如何健康吃素
时间:2016-03-17 12:00:15 来源:未知 作者:圆海 点击:

  专家建议,长期吃素食的人要补三样东西。首先是蛋白质,素食者每天应摄入两杯豆浆(500毫升)和三两豆腐。但还应注意不要单纯依靠一种食物补充蛋白质,尽量多样化的选择豆类、坚果、小麦蛋白,甚至鸡蛋和牛奶等食物。

  其次维生素B12大部分都存在于动物性食品中,植物性食物中几乎不含,因此素食者应注意膳食中补充。蚝油中富含维生素B12,做菜的时候可加入一些。另外,发酵食品、海藻、螺旋藻等也含有维生素B12,素食者可适当摄入。

  “第三是铁,我国人群中缺铁性贫血比较普遍,尤其是女性,而动物性食物中的血红素铁吸收利用率高,对于坚持素食的女性来讲,预防缺铁性贫血非常重要”,专家建议,可多摄入红枣、芹菜、菠菜等含铁丰富的食物,但其铁吸收利用率较低。鸡蛋不但富含优质蛋白质,蛋黄中还含有铁、磷、钙等营养素,素食者也应摄入一些,每天吃12个。

  小链接:第三届国际素食营养大会推出的素食膳食指南

  1.选择多样化植物性食物。

  2.膳食中应包括各种全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果类。

  3.烹调时加香料、植物油。

  4.选择未经过细加工的食物,减少过于精细的食物摄入。

  5.每天保证摄入2530克膳食纤维,吃些全麦面包、燕麦等。

  6.吃低脂或脱脂食物。对于乳蛋类素食者,应选择低脂或脱脂的食物,避免因频繁摄入该类食物导致脂肪和胆固醇摄入过多。

  7.每天保证有10分钟的日晒,如果晒太阳少的话,还应适当摄入维生素D补充剂。

  8.要有广泛的健康的脂肪来源,如坚果、食物种子、鳄梨。

  9.每天八杯水(250毫升/杯)。

  10.膳食中适量补充维生素B12

  11.吃含钙丰富的食物,比如绿色蔬菜、西兰花。

 
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